Categories: 건강

단백질 쉐이크 종류, 부작용, 섭취시간 3가지

스위치온 다이어트를 시작했습니다.

이 다이어트의 핵심은 탄수화물 섭취를 제한하여 지방대사를 촉진해서 건강한 체중감량을 하는 것인데

이때 필수로 먹어야하는 단백질 쉐이크에 대해 알아보겠습니다.

단백질 쉐이크 종류

단백질 쉐이크는 다양한 종류가 있습니다.

크게는 유청 단백질과 대두 단백질로 나눌 수 있는데 유청 단백질이(동물성 단백질) 대두 단백질(식물성 단백질)보다는 체중감량에 유리합니다.

각각의 용도와 특성이 다르기 때문에 필요 맞게 맞춰 드시는게 좋습니다.

WPC (농축 유청 단백질) – 약 30~89% 단백질 함량. 약간의 콜레스테롤과 지방, 유당이 들어 있지만 생물학적 활성이 높은 물질들이 함유. 지방과 유당때문에 유당 불내증이 있는 경우 소화불량을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요. 가격이 저렴하여 초보자에게 추천.

WPI (분리 유청 단백질) – 약 90% 이상의 단백질 함량, 약간의 우유맛이 남아있지만 유당은 거의 없음. 가격이 비쌈.

WPH (가수분해 유청단백질) – 약 95% 이상의 단백질 함량. 단백질이 미리 분해되어 흡수 속도가 빠름. 가격이 비싸고 쓴맛이 나기 때문에 일반적인 쉐이크용으로 이용되지는 않음.

유청은 우유를 치즈로 만드는 과정에서 생성되는데 유청단백질은 이 액상 형태의 유청에 들어있는 단백질만 추출해서 만들게 됩니다. 그렇다 보니 가격이 비싸지만 매우 빠르게 흡수되기 때문에 근육 합성에 더 좋고 아미노산등의 햠량이 높아서 근육 손실을 최소화하며 포만감이 높아서 다이어트에 도움이 됩니다.

ISP (분리 대두 단백질) – 약 90% 단백질 함량. 식물성 단백질로 채식주의자나 유당 불내증이 있는 사람에게 적합합니다. 필수 아미노산의 조성이 동물성 단백질만큼 완전하지 않고 흡수율도 그에 비해 떨어진다는 단점이 있습니다. 하지만 가격이 저렴하고 손상된 근육을 회복하는데 필요한 글루타민과 근육의 생성을 돕는 아르기닌이 많이 들어있습니다.

근육 증가는 원한다면 WPC이나 WPI , 다이어트에는 ISP , 빠른회복에는 WPH 가 적합합니다.

가격은 WPC가 가장 저렴하며, WPI와 WPH는 상대적으로 비쌉니다.

자신이 원하는 운동 목표와 개인의 소화능력, 가격등을 고려하여 적절한 제품을 선택하시면 됩니다.

단백질 쉐이크 부작용

단백질 쉐이크를 복용한다고 했을 때 아무래도 음식으로 섭취하는게 아니라 바로 가루로 흡수가 되는 형태이다 보니 부작용이 염려됩니다.

소화 문제 – 단백질 쉐이크는 소화불량, 복부 팽만, 설사 등의 문제를 일으킬 수 있는데 우유소화가 어려운 분들은 식물성 단백질 쉐이크(ISP)를 드시거나 유당을 제거한 (WPI)를 섭취하도록 합니다. 소화 문제가 있는 경우 처음에는 소량씩 섭취하며 적응시키고 천천히 양을 늘리도록 합니다.

당분 및 칼로리 문제 – 일부 단백질 쉐이크에는 높은 당분을 포함하고 있어 꼭 확인 후 최대한 낮은 당류를 선택합니다.

심장 건강 문제 – 일부 연구에서는 고단백 식단이 동맥에 퇴적물을 쌓이게 해서 심장건강에 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나왔습니다.

간과 신장 문제 – 간과 신장 질환이 있는 경우 단백질 쉐이크 복용전에 반드시 의사와 상담이 필요합니다. 단백질의 과도하게 섭취하는 경우 간과 신장에 부담을 줄 수 있으므로 체중과 운동량에 맞는 적정량의 단백을 섭취하도록 합니다.

체중 증가 – 다른 성분들도 함께 들어 있기 때문에 필요 이상의 칼로리가 축적되지 않도록 주의 해야합니다. 전체 신단의 칼로리를 관리하고 균형잡힌 식사를 유지하여야 합니다.